Cara Mengurangi Risiko Ankle Sprain Dalam Basket

Cara Mengurangi Risiko Ankle Sprain Dalam Basket. Ankle sprain adalah “musuh nomor satu” pemain basket di semua level. Sekitar 40–50 % cedera basket adalah pergelangan kaki terkilir, terutama saat mendarat setelah rebound atau blok, atau saat cutting di defense. Pemula dan pemain jalanan paling sering kena karena otot kecil di kaki belum terlatih, teknik mendarat masih acak, dan sepatu sering asal pakai. Kabar baiknya: risiko bisa turun hingga 60–70 % hanya dengan latihan sederhana dan kebiasaan kecil yang konsisten. Ini cara paling praktis dan terbukti. INFO SLOT

Pemanasan dan Aktivasi Pergelangan Kaki Sebelum Main: Cara Mengurangi Risiko Ankle Sprain Dalam Basket

Jangan langsung main 3×3 begitu sampai lapangan. Luangkan 8–10 menit ini:

• Ankle circle 30 kali tiap arah (duduk atau angkat kaki)
• Calf pump + dorsiflexion: angkat tumit 20 kali, lalu dorong jari kaki ke atas 20 kali
• Single-leg balance 30 detik tiap kaki, mata tertutup di minggu ke-3
• Mini band walk: karet di pergelangan kaki, jalan menyamping 10 meter × 4 arah
• Hop to stabilization: lompat kecil satu kaki, mendarat dan tahan 3 detik tanpa goyang

Pemanasan ini aktifkan otot tibialis, peroneal, dan betis—penjaga utama stabilitas pergelangan.

Teknik Mendarat dan Cutting yang Aman: Cara Mengurangi Risiko Ankle Sprain Dalam Basket

90 % sprain terjadi karena mendarat tidak seimbang. Aturan emas:

• Selalu mendarat dengan dua kaki (kecuali situasi darurat)
• Lutut dan pergelangan sedikit menekuk, berat tubuh di tengah-tengah kaki
• Jari kaki menghadap lurus ke depan, bukan melebar atau menekuk ke dalam
• Saat cutting: turunkan pinggul, lutut keluar mengikuti jari kaki, jangan biarkan pergelangan “ambruk” ke dalam

Latihan wajib:

• Ladder drill + two-foot stop setiap 3 kotak
• Drop jump dari bangku 30 cm → mendarat dua kaki, tahan 3 detik, ulang 3×12
• Mirror defensive slide: geser menyamping di depan cermin, pastikan pergelangan tetap lurus

Program Penguatan dan Proprioception 15 Menit

Lakukan 3–4 kali seminggu, tanpa alat atau pakai barang rumah tangga:

1. Single-leg calf raise 3×20 tiap kaki (pegang tembok kalau goyang)
2. Banded inversion-eversion: karet di pergelangan, gerakkan kaki ke dalam & luar 3×20
3. Bosu/bantal balance: berdiri satu kaki 60 detik × 4, tambah lempar tangkap bola minggu ke-4
4. Star excursion balance: berdiri satu kaki, jangkau 8 arah dengan kaki lain, 3× tiap kaki
5. Toe walk & heel walk 20 meter × 3 (jinjit & tumit)

Program ini tingkatkan kekuatan otot kecil dan “sensor” di pergelangan hingga 70 % lebih stabil.

Kebiasaan Kecil yang Menyelamatkan

• Pakai sepatu basket yang masih punya bantalan bagus (ganti kalau sudah gepeng).
• Selalu ikat tali sepatu rapat, terutama bagian mata kunci atas.
• Kalau pernah terkilir sebelumnya, pakai ankle brace atau taping sederhana saat main 3–6 bulan pertama.
• Setelah main: kompres es 10–12 menit + elevasi kaki lebih tinggi dari jantung.
• Tidur cukup dan protein cukup → jaringan ikat pulih lebih cepat.

Kesimpulan

Ankle sprain bukan “hanya” 2–6 minggu absen kalau ringan, tapi bisa 6–12 bulan kalau robek ligamen. Pencegahan jauh lebih murah daripada pengobatan. Mulai hari ini: tambah 10 menit pemanasan khusus pergelangan, latih teknik mendarat dua kaki, dan lakukan program penguatan 3× seminggu. Dalam 6–8 minggu, pergelangan kaki akan jauh lebih kuat, kamu bisa lompat rebut rebound tanpa takut “nyelonong”, dan musim basket jadi jauh lebih panjang. Jaga pergelanganmu, maka lapangan akan terus jadi rumah kedua.

BACA SELENGKAPNYA DI…